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PROGRAMME
D'ENTRETIEN : TREVE ESTIVALE |
Il est très important pendant cette
coupure d’été, de continuer à faire une activité sportive (natation, vélo,
roller, footing, beach volley …..) car il faut toujours rester en activité. Et
le plus important reste de toujours manger équilibré car un sportif doit avoir
un poids idéal pour être au top de sa forme et surtout penser à se réhydrater
le plus souvent possible.
Pour compléter çà car on est des
footballeurs avant tout.
Je vous ai concocté un petit
programme à faire avant la reprise des entrainements.
Pour cela, il faut un repos complet (pas d’activité sportive)
pendant 2 semaines minimum.
Reprise entrainement pour toutes les catégories jeunes le LUNDI 21
AOUT, pour l’heure exacte, il faut téléphoner.
Semaine 1 et 2
: 0 séance
Repos complet pour car il faut laisser reposer le corps, donc
aucune activité pendant c’est 2 semaines
Semaine 3 : 2
séances
Séance 1
Footing : 1 fois 15 mn à un rythme inférieur à la norme
habituelle
Renforcement musculaire : Abdos : 3 séries de 20
remontées et Membres sup 4 séries de 10
pompes
Etirements passifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Séance 2
Footing : 1 fois 15 mn à un rythme inférieur à la norme
habituelle
Renforcement musculaire : Membres inf : sur
20m avec 5 séries cloche pied droit - cloche pied gauche - Puis pieds
joints
Etirements passifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Semaine 4 : 3
séances
Séance 1
Footing : 1 fois 20 mn (basé sur l'endurance capacité) commencer
à augmenter le rythme par rapport à la semaine 3 (proche des 160 pls/mn)
Renforcement musculaire : Abdos : 5 séries de 20
remontées et Membres sup : 8 séries de 10 pompes
Etirements passifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Séance 2
Footing : 1 fois 6 mn à un rythme inférieur à la norme
habituelle
Etirements actifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Course : 6 fois 100m en moins de 16 secondes avec retour en
trottinant puis 6 fois 50m en moins de 8 secondes
Renforcement musculaire : Abdos : 3 séries de 25
remontées et Membres sup 4 séries de 15
pompes
Renforcement musculaire : Membres inf : sur
30m avec 5 séries cloche pied droit - cloche pied gauche - Puis pieds
joints
Etirements passifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Séance 3
Footing : 1 fois 6 mn à un rythme soutenu (proche des
160-180 pls/mn, pas plus) une bonne récupération en trottinant pendant 6
minutes
Etirements actifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
Course : 3 fois 100m en moins de 16 secondes avec retour en
trottinant puis 3 fois 50m en moins de 8 secondes
Renforcement musculaire : Abdos : 4 séries de 10
remontées et Membres sup 4 séries de 15
pompes
Renforcement musculaire : Membres inf : sur 15m avec
5 séries cloche pied droit - cloche pied gauche - Puis pieds joints que sur 20m
avec 5 série
Etirements passifs et Boire ++++++++ si possible de l’eau de Vichy (Saint Yores)
MAMBU FRANCIS : Tel 091 30 73 75 ou +336 30 82 27
55 mail : fransis@free.fr
ou